Cara Cepat Membentuk Dada Bidang

informasitempat, Cara Cepat Membentuk Dada Bidang -  Artikel ini akan memberikan kunci untuk mndapatkan dada yang bidang, karena, pria mana yang tidak menginginkan otot dada yang kuat, bidang dan tebal? Selain pria bisa tampil percaya diri, maka kekasih pun bisa merasa nyaman bersandar pada anda.

Otot dada yang terbentuk dengan baik mengisyaratkan aura maskulin yang gagah serta memberikan lambang perlindungan yang nyaman untuk wanita, namun, otot dada yang kuat dan terbentuk baik tidak bisa didapatkan begitu saja dengan mengharapkan keajaiban.

Bagaimana Membuat Dada Jadi Bidang

Work hard and work smart adalah solusi fisik yang harus dijalani oleh setiap pria agar dapat menyandang sepasang otot dada yang gagah. Otot dada terdiri atas dua bagian, yaitu : Otot pectoralis major dan otot pectoralis minor. Otot pectoralis major ada di bagian luar yang menyelimuti seluruh bidang dada, sementara otot pectoralis minor adalah lapisan otot yang berada dibawah pectoralis major.

Latihan Otot Dada Melibatkan Latihan-latihan :

• Incline dumbell press
• Flat barbell bench press
• Pec deck flyes

I. Incline Dumble Press

Latihan ini adalah jenis latihan dasar dengan menggunakan dumbell, latihan ini disebut latihan dasar dalam menggerakan beban, tubuh melibatkan lebih dari satu persendian, persendian yang dilibatkan dalam latihan ini adalah ; persendian bahu dan persendian lengan (siku). karena posisinya memiliki tingkat kemiringan ke atas, pada tubuh bagian atas, penekanan beban pada latihan ini lebih pada otot pectoralis major bagian atas.

Intruksi Latihan Incline Dumble Press

1. Gunakan Bench (bangku) yang memiliki pengaturan sudut ke atas, bangku ini sering dinamakan incline bench.

2.  Posisikan sudut sandaran hingga 30-45 derajat dari lantai.

3.  Duduk tegak dengan kedua kaki menapak pada lantai dengan nyaman.

4.  Taruh dumbell masing-masing pada paha kiri dan paha kanan.

5. Rebahkan diri pada sandaran dengan mengankat kedua dumbell ke posisi awal (tangan direntangkan ke depan).

6. Busungkan dada, sehingga hanya punggung bagian atas yang bersentuhan langsung dengan bench, sementara bentuk rongga antara bench dan punggung bagian bawah.

7. Turunkan bahu senyaman yang anda inginkan enuju pada paha.

8. Pertahankan posisi ini sepanjang latihan.

9. Dengan penuh kendali dan dalam tempo dua sampai tiga hitungan, turunkan kedua dumbell secara bersamaan hingga berada di pangkal bahu.

10. Kemudian dorong keduam dumbell secara bersamaan dan dalam tempo satu hitungan.

11. Ulangi proses 9 dan proses 10 hingga selesai.

II. Flat Barbell Bench Press

Latihan ini adalah jenis latihan dasar dengan menggunakana arbell, disebut latihan dasar karena alam menggerakan beban, tubuh melibatkan lebih dari satu persendian. Persendian yang dilibatkan adalah persendian lengan (siku) dan persendian bahu. Karena posisinya yang lebih datar, pararel dengan lantai, penekanan beban pada latihan ini lebih pada otot pectoralis major secara menyeluruh.

Intruksi Latihan Flat Barbell Bench Press

1. Gunakan station bench press

2. Muatkan barbell dengan beban yang bisa diangkat.

3. Rebahkan diri pada bench dengan posisi barbell melintang diatas kepala.

4. Genggam barbell dengan spasi tangan kurang 1 kepala lebih lebar daripada bahu.

5. Busungkan dada, sehingga hanya punggung bagian atas yang bersentuhan langsung dengan bench, sementara terbentuk rongga antara bench dan punggung bagian bawah.

6. Turunkan bahu senyaman mungkin menuju paha.

7. Pertahankan posisi ini sepanjang latihan.

8. Lepaskan barbell dari penyangga barbell dan posisikan sejajar dengan bahu.

9. Dengan penuh kendali dan dalam tempo 2-3 hitungan, turunkan barbell hingga menyentuh garid dada bagian bawah.

10. Kemudian dorong barbell dalam tempo satu hitungan.

11. Ulangi proses 9 dan proeses 10 hingga set selesai.

III. Pec Deck Flyes

Pec deck flyes adalah jenis latihan isolasi yang melibatkan gerakan pada satu persendian, yaitu sendi bahu. Untuk itu, dianjurkan menggunakan beban yang relatif ringan. target penekanan otot untuk pec deck flyes ada pada otot dada bagian dalam. Otot tersebut berikatan dengan tulang dada tengah yang tegak lurus (vertikal).latihan pec deck flyes memberikan kesan ilusi otot dada yang lengkap dan bidang, namun, ada miskonsepsi bahwa latihan ini memperlebar tubuh. Lebar tubuh ditentukan oleh tulang bahu, bukan ditentukan oleh latihan ini.

Intruksi Latihan Pec Deck Flyes

1. Pilih beban pada pin beban yang tersedia.

2. Duduk dengan tegak pada sandaran.

3. Posisikan lengan bawah (forearms) pada bantalan yang tersedia pada sebelah kanan dan sebelah kiri.

4. Dalam kontrol yangbaik dan tidak mengentak, gerakkan kedua tangan menyerupai seperempat lingkaran ke depan, sehingga kedua bantalan bertemu ditengah saat otot dada berkontraksi secara maksimal.

5. Secara perlahan, kembalikan kedua bantalan pada posisi semula dan tetap rasakan otot dada merenggang.

6. Ulangi proses 4 dan proses 5 hingga set selesai.

Perhatian : sebelum memulai program latihan apa pun, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu kondisi tubuh anda ke dokter.

Tips Dan Trik Membentuk Dada Bidang

1. lakukan pemanasan pada treadmill atau sepeda statis selama 5-10 menit dengan intensitas yang rendah.

2. porsi istirahat antarset yng ideal adalah satu menit untuk set pemanasan dan dua hingga tiga enit untuk tiap set inti.

3. teknik gerakan  yang baik serta porsi pemanasan yang cukup, menentukan efektivitas latihan. namun, disamping itu, kedua hal tersebut mendukung sesi latihan yang nyaman, aman, dan bebas dari cedera.

4. peranan nutrisi tidak kalah pentingnya untuk pertumbuhna otot. konsumsikan makanan dengan porsi protein tinggi, karbohidrat sedang, dan lemak rendah.

5. apabila tiba giliran melatih otot dada pada sesi latihan selanjutnya, anda mash merasa pegal dan merasa tidak optimal, maka tubuh anda belum siap untuk kembali melakukan latihan, sebaiknya waktu istirahat di tambah satu hari hingga tubuh siap untuk sesi latihan optimal berikutnya.

Program Latihan Pembentukan Dada Bidang

Ada beberapa hal yang penting diperhatikan selama menjalankan aktivitas ini, antara lain:

Variasi

Urutan latihan bisa dengan sistem acak, untuk mencegah adaptasi otot yang terlalu cepat. Misalnya latihan pertama dengan urutan incline dumbell press, flat barbell bench press dan pec deck flyes. Lalu pada latihan kedua, urutan latihan diganti enjadi flat barbell bench press, sebagai urutan latihan pertama, pec deck flyes pada urutan kedua dan terakhir incline dumblle press, demikian seterusnya.

Pemanasan

Pada masing-masing gerakan, karena sudut latihan yang berbeda dan karakteristik yang berbeda pula, lebih baik diadakan pemanasan sebanyak 2 set. Pada set pemanasan yang pertama, lakukan dengan beban paling ringan dan lakukan sebanyak 15 kali (repetisi). Pada set pemanasan yang kedua, lakukan dengan beban yang sedikit ditambah, dan lakukan sebanyak 12 repetisi.

Set Inti

Istilah set inti adalah set dimana kita mampu melakukan gerakan latihan dengan beban paling berat. untuk pertumbuhan otot yang paling maksimal, sebaiknya dengan repetisi 6 hingga 12. Pada otot yang besar seperti otot dada, otot set inti yang dianjurkan adalah 9-12. jadi, apabila ada tiga jenis latihan, sebaiknya jumlah set tersebut dibagi rata, hingga masing-masing latihan mendapatkan porsi tiga set inti.

Sebagai Ilustrasi, Program Latihan Dada Kali Ini Terlihat Seperti Berikut Ini :

Incline Dumbell Press

Set pemanasan 2x15,12

Set inti 3x6-12

Flat Barbell Bench Press

Set pemanasan 2x15,12

Set inti 3x6-12

Pec Deck Flyes

Set pemanasan 2x15,12

Set inti 3x6-12

Baca Juga Inilah Jenis Olahraga Sesuai Zodiak Anda

Penutup

Itulah cara cepat membentuk dada bidang, anda dapat mencobanya di rumah. Sebagaimana kita ketahui, ada hampir 10 jenis latihan untuk otot dada, dan yang dibagikan disini hanya tiga jenis, dalam suatu variasi latihan yang mendasar agar terbentuk dada bidang seperti yang anda inginkan.

Baca Juga Cara Mendapatkan Kalsium Selain Dari Susu

Share this post

Related Posts